中性脂肪を減らすには食生活が大事でることを認識しておきましょう

サイトマップ

トップバナー

中性脂肪を減らす食事

適度な運動とバランスの取れた食生活

中性脂肪を減らすためには、何をしたら良いのでしょうか。 それは適度な運動とバランスの取れた食生活です。 運動はハードなものでなくて構いませんが、とにかく毎日続けることが重要です。 ウォーキングなどの軽く息が上がって汗をかく程度が良いです。 では、中性脂肪を減少させてくれる食事や注意した方がよい点などをお話しましょう。

まずは、食べ過ぎに注意するということです。 極端に食事を少なくする必要はないですが、やはり食べ過ぎは良くありません。 ご自身の標準体重を意識して、その範囲内での食事量を心がけましょう。 標準体重の算出方法は、「身長(m)×身長(m)×22」で算出できます。 次にアルコールは控えましょう。 アルコールは中性脂肪を増やしてしまう大きな原因です。

食物繊維を意識して摂取

急に飲まなくなるのは辛いかもしれないので、徐々に減らしていけば良いです。 始めは1週間に1~2日程度、休肝日を作って身体を休ませていくところから始めましょう。 一般的な適正量ですが、ビールで大瓶1本、日本酒で1合、ウィスキーでグラス1杯を目安にしてください。 次は、炭水化物を取りすぎないように注意しましょう。 簡単にいえば、お菓子やジュースなどを減らすということです。 これに似たようなのが、摂取する油脂類に気をつけるということでしょう。 動物性を控えて、植物性油や魚油の方を多く取るように心がけてください。

次は、食物繊維を意識して摂取しましょう。 野菜や海藻、きのこ類には食物繊維がたっぷり含まれています。 食物繊維には、体内へ吸収される糖質や脂質を妨げてくれる働きがあります。 意図的に取るように心がけてください。 最後は、肉よりも魚介類をできるだけ取るということです。 さんま、サバ、イワシを始めとした青魚には「EPA」「DHA」を呼ばれる成分が含有されています。 これらは中性脂肪が肝臓で作られるのを抑制してくれる働きがあります。 すなわち、血液中の中性脂肪を減少させてくれるのです。もちろん摂取しすぎは逆に体に毒になってしまいますが、このように 適量をとることで中性脂肪値を抑えてくれるのです。

摂取カロリー

焼き魚

摂取カロリーの計算が必要なのは、一日あたりに食べる量の目安を知るためです。 中性脂肪を減らしたいと願うのでしたら、まずは食生活を改善することから始めましょう。 1日にどのくらいのカロリーが必要なのか、考えながら食事を摂ることはとても大切です。 摂取カロリーを意識した食事は、過剰な食事の摂取をコントロールできることになります。

1日の摂取カロリーの目安となる計算方法は、「(身長-100)×0.9」×25から30kcalです。 例えて説明しますと、身長が175cmの人は「(175-100)×0.9」×25から30なので、1688kcalから2025kcalとなります。 注意して欲しいのは、身長が150cm未満の人は100を引かずにそのまま0.9をかけて計算するということです。 結果、1688kcalから2025kcalと出ました。

運動量で判断する ポイント

この範囲内で摂取するように心がけて食事をすれば、中性脂肪が減ってくれると思います。 中にはこの範囲のどの辺りの値を基準にするか、迷う方もいるでしょう。 それは、あなたの運動量で判断するようにして下さい。 自分がどれだけ体を動かしているのかを思い浮かべてみましょう。 そんなに動かしていないなぁという方は1688kcal、たくさん運動しているという人は2025kcal、 普通くらいの人は真ん中辺りのカロリーを基準に摂取カロリーを意識してみてください。

最近は外食などでにカロリー表示をしているものが増えて来ました。 けれども、自分で作るものやカロリー表示をされていない外食もありますね。 食事するたびにカロリー計算するのは、忙しい人や少ない時間をぬって食事を取っている方にとっては億劫かもしれません。 こういった方々は、普段自分が食べることが多いものや選びそうなメニューのカロリーを事前に調べおきましょう。 そうすれば、基準内に収まるようカロリー計算をしやすくなります。 メニューのカロリーを一つ一つ覚えるのではなく、1食ずつの献立の組み合わせを覚えておくことで、 自然と理想的な分量に辿り着くことでしょう。ですので、深く考える必要はないのです。 一つ一つを考えていると面倒になって挫折しやすいですが、これなら継続しやすくなりますよ。

中性脂肪を効率的に減らす方法の基礎的知識